کتابخانه:مدیریت خشم

از پژوهشکده امر به معروف
(تغییرمسیر از مدیریت خشم)
پرش به: ناوبری، جستجو
مدیریت خشم
مشخصات کتاب
Modiriyat khashm-shaper.jpg
نویسنده

مایکل اس.شاپ شایر دکتر ام.رایلی دکتر تیموتی سی.دورازو

دکتر توری ای.کمپل
مترجم فــرزانـه رستـگـار
ناشر موسسه فرهنگی و اطلاع رسانی تبیان
محل انتشارات قم
تاریخ نشر ۹۴/۱۱/۱۲
قطع رقعی
دانلود PDF

محتویات

مقدمه

این کتاب کار بمنظور استفاده افـراد دخ یـل در دوره آموزشـی روش گروهـی مدیریت خشم ،برای افرادی که مورد سوء استفاده قرار گرفته اند و افراد تحت دوره معالجه سلامتی روان، طراحی شده است.
شامل 12 درس هفتگی جداگانه پیرامون روش مدیریت خشم گروهی بهمراه خلاصه ای از مفاهیم اصـلی، تمـرین هـای بمنظـور تکمیـل تکـالیف خانـه و فضاهای خالی برای یادداشت در هر فصل می باشد.
مفاهیم و مهارتهای ارائه شده در روش مدیریت خشم بوسیله تمرین و دوره و انجام دادن تکالیف آورده شده در این کتاب کـار، بـه بهتـرین شـیوه آموختـه خواهند شد.
استفاده از این کتاب کار بعنوان ابزار کمکی در کنار دوره آموزشی 12 هفتگی مدیریت خشم به شما در امر ارتقا دادن مهارتهای لازم برای موفقیت در اداره و کنترل خشم، یاری خواهد رساند.

فصل اول

آشنایی با روش مدیریت خشم

در این فصل دید کلی نسبت به روش درمانی مـدیریت خـشم پیـدا خواهیـد کرد.
هدف از تشکیل گروه، قـوانین گـروه، تعـاریف خـشم و پرخاشـگری، افـسانه ها(باورهای نادرست) درباره خشم، خشم بعنـوان یـه عکـس العمـل ناشـی از عادت، و آشنایی با (خشم سنج) مقیاس خـشم بمنظـور نظـارت بـر خـش م از مطالب تشکیل دهنده این فصل هستند.

هدف از تشکیل گروه

الف) یادگیری کنترل خشم بطور موثر و کارا
ب) توقف خشونت و یا تهدید خشونت بر روی افکار و اعمال
ج) گسترش "تسلط بر خود"
د) دریافت پشتیبانی از دیگران

قوانین گروه

الف) امنیت گروه:هیچ گونه خشونت و یا تهدیدی نسبت به کارکنان مجموعـه و یا سایر اعضای گروه روا نیست.دید شما نسبت به گروه بعنـوان مکـانی امـن برای به اشتراک گذاردن تجاربتان و احساساتتان بدون ترس و واهمه از آس یب فیزیکی، بسیار حائز اهمیت است.
ب) رازنگه داری: اعضای گروه نبایستی درباره آنچه سایر اعـضای گـروه گفتـه اند، کلامی به زبان بیاورند.(سرپرست گروه بایستی حدود و قوانین این رازنگـه داری را در وضعیت فردی هر شخص ،تعیین نماید.)
ج) تکالیف خانه: تکلیفهای مختصر و کوتاه برای خانه، هر هفته ارائه خواهنـد شد.انجام این تکالیف مهارتهای شما را بمنظـور بهبـود مـد یریت خـشم ارتقـا خواهند داد و بشما رخصت خواهد داد تا ب یشترین بهره را از تجربـه گروهـ ی حاصل کنید.
د) غیبــت و کنــسل کــردن: درصــورتی کــه امکــان حــضور در جلــسه ای را نداشتید،بایستی سرپرست گروه را از قبل مطلع سازید.بـدلیل حجـم مطـالبی که در هر فصل ارائه می شود، نباید بیش از 3 جلسه از 12 جلسه را از دسـت بدهید.
در غیر اینصورت با وجود اینکـه امکـان حـضور در بـاق ی جلـسات هفتگـی را خواهید داشت اما هـیچ گـواهی مبنـی بـر بـه پایـان رسـاندن دوره، دریافـت نخواهید کرد.
ذ) تنفس: سرپرست گروه اختیار این را دارد کـه در هـر زمـان ی کـه خواسـت اعلام تنفس کند.سرانجام خواهید آموخت که در صورت احساس عدم کنتـرل بدلیل زیاد شدن خشمتان، شخصا اعلام تنفس کنید .

تعاریف

در دید کلی، خشم احساس و یا حالتی است که در گستره رنجـش ملا یـم تـا غیض و غضب شدید قرار می گیرد.بسیاری از افراد اغلب خشم و پرخاشـگر ی را با هم اشتباه می گیرند.پرخاشگری رفتاریست که هدف آن آزار و یا آسـیب رساندن به شخص دیگری و یا آسیب به اموال و دارایی هاسـت.بعبـارت دیگـر ستیزه جویی به مجموعه ای از گرایشات و قضاوتهایی بر می گردد کـه باعـث تحریک رفتار پرخاشگرانه می شود.
آیا قبـل از آشـنایی بـا ایـن تعـاریف، خـشم و پرخاشـگری را بـا هـم اشـتباه میگرفتید؟ لطفا چگونگی آن را توضیح دهید.

چه هنگام خشم مساله ساز می شود

هنگامی که خشم بسیار شدید و مداوم می شود و یا اینکه بطور نادرست ابـراز می گردد، مساله ساز خواهد شد.
احساس خشم بصورت شدید و مداوم بـر روی جـسم فـشار فیزیکـی بـیش از حدی وارد خواهد کرد.
چند مورد از عصبانیت هایی که ممکن است بطور فیزیکی بر روی شـما مـوثر باشند را نام ببرید:

تلافی و پی آمدها

ابراز نادرست خشم بدوا دارای تلافی ظاهری می باشد (از قبیل احـساس رهـا شدن از تحت فشار بودن، احساس کنترل داشتن بر سـایرین) .در بلنـد مـدت این تلافی ها به پی آمدهای منفی منتهـی خواهـد شـد.بهمـین دلیـل بـه آن " می گویند.پی آمدهای منفی در بلند مـدت نـسبت بـه "تلافی های ظاهری آنچه در کوتاه مدت بدست می آید، کفه ترازو را به نفع خود، سنگ ین خواهند کرد.
چند مورد از عکس العمل هایی (تلافی) که در هنگام خشم با آن آشنا هستید را نام ببرید.
چند مورد از پیامدهای منفی را که شخصا بدلیل ابـراز نادرسـت خـشمتان بـا آنها روبهرو شده اید را ذکر کنید:

افسانه های در مورد خشم

افسانه اول ) خشم موروث ی است : یک مورد بدفهمی یا افسانه درباره خـشم و طریقهای که افراد آنرا نشان می دهند اینست که خشم ارثی است و غیرقابـل تغییر. بهر حال شواهد و مدارکی که بر اساس مطالعات بدست آمده مـشخص میکند که افراد با یـک سـری روشـهای ویـژه ابـراز خـشم بـدنیا نمـیآینـد.
همچنین این مطالعات مشخص مینماید که شیوه ابراز خشم رفتاری اکتسابی است و در نتیجه اصلاح شیوه ابراز خشم غیرممکن نیست.
افسانه دوم) خشم خودبه خود به پرخاشگر ی م ی رسـد .بـر مبنـای ایـن بـاور نادرست تنها راه موثر برای ابراز خشم از طریق پرخاشگری است.بـه هـر روی برای ابراز خشم راههای سازنده و جسورانه دیگری نیز وجـود دارنـد.مـدیریت موثر خشم شامل کنترل بالا رفتن میزان خشم بوسیله آموزش مهارتهای دفاع "با خود سخن گفتن" منفی و سـتیزه جویانـه، بـه چـالش از حق خود، تغییر کشیدن باورهای نامعقول و بکارگیری مجموعهای از روشـها و اسـتراتژیهـای رفتاریست.
این مهارتها، تکنیکها و استراتژیها در فصول بعدی مورد بحث قـرار خواهنـد گرفت.
افسانه سوم) اگر م ی خواه ی به آنچه کـه مـ ی خـواه ی برسـ ی،باید پرخاشـگر باشی.بسیاری از مردم دفاع از حق خود را بـا پرخـشاگر ی اشـتباه مـیگیرنـد.
هدف از پرخاشگری تسلط، آزار و آسیب رساندن به دیگریست تا به هر قیمت ممکن پیروز میدان شد.برعکس هدف از حاضر جوابی و دفاع از حق خود ابراز احساسات ناشی از خشم به روشی محترمانه نسبت به سـایر افـراد مـیباشـد.
شما هنگامی که به این روش احساساتتان را ابراز میکنید کسی را سـرزنش و یا تهدید نخواهید کرد و در نتیجه احتمال آسیب احساسی به حـداقل ممکـن میرسد.این مهارت با شرح بیشتر موضوع فصلهای هفتم و هشتم است.
افسانه چهارم) تخیله خشم هم یشه لـذت بخـش اسـت .سـالیان سـال بـاوری همهگیر بود مبنی بر اینکه اظهار پرخاشگرانه خشم از قبیـل فریـاد زدن و یـا مشتزدن بر روی بالش برای حفظ سلامتی مفید است.ولی بر اساس مطالعات مشخص شده است که افرادی که خشم خود را بـا روشـها ی پرخاشـگرانه آزاد میکنند به آسانی خشمگین می شوند.بعبارت دیگر رها سازی خشم از طریق روشهای پرخاشگرانه باعث تقویت و تحکیم رفتار پرخاشگرانه می شود.
قبل از ادامه بحث، بیان کنید که آیا باور داشتید کـه ایـن افـسانههـا دربـاره خشم درست باشند.

خشم عادت است

خشم می تواند بعنـوان عکـسالعملـی روزمـره، آشـنا و قابـل پـ یشبینـی در موقعیتهای گوناگون تبدیل شود.هنگامی که خشم بطور مداوم و پرخاشـگرانه اظهار شود می تواند تبدیل به عادتی ناسازگارانه شود.برمبنای تعریـف، عـادت به رفتاری اطلاق می شود که بصورت خودجوشـانه، مـستمر و یا "خوگرفتن" مداوم بدون هیچگونه فکر و تاملی، انجام گردد.
اظهار پرخاشگرانه و مداوم خشم میتواند بعنوان عادتی ناسـازگارانه محـسوب شود و بهمین دلیل دارای نتایج منفی خواهد بود.
آیا به خشم خو گرفته اید؟چگونه ؟
به چه صورتهایی ناسازگارانه شده است؟

غلبه بر خشم عادتی

با آگاهی نسبت به حوادث و محیطهـایی کـه باعـث تحریـک خـشمتان و در نتیجه پیامدهای منفی بعد از آن می شوند، میتوانید برخشم حاصل از عـادت غلبه کنید.بعلاوه بایستی یک سری از استراتژیهای موثر بر مدیریت خشمتان را گسترش و بهبود ببخشید.در مورد این استراتژی ها بمنظور مدیریت خشم، در فصل سوم بحث می شود.
چند مورد از استراتژیهای مدیریت خشم را که با آنها آشنایید و یا اینکه قبلا خودتان از آنها استفاده کرده اید را نام ببرید.

خشم سنج

یک روش ساده برای نظارت بر خشمتان استفاده از مقیاس یک تا ده است که به آن "خشممتر" می گوینـد.امتیـاز یـک در ایـن مقیـاس بمعنـای عـاری از هرگونه خشم بودن و یا حالت آرامـش کامـل اسـت، در حـال ی کـه ده نـشان دهنده خشمی قوی و انفجاریـست کـه باعـث از دسـت دادن کنتـرل شـده و عواقب منفی در پی خواهد داشت.
در هفته پیش روی، برای هر روز خشمتان رانظارت کرده و بالاتر ین عـددی را که بر اساس مقیاس خشم سنج می رسید را یادداشت کنید.
آماده باشید که در جلسه بعـدی گـروه، بـالاترین سـطح خـشمی کـه بـه آن رسیدهاید را گزارش کنید.

فصل دوم

پیشآمدها و علائم

در این فصل نحوه آنالیز کردن یک پیشآمد محرک خشم را خواهید آموخت.

اتفاقاتی که باعث برانگیختن خشم می شوند

هنگامی که عصبانی می شوید، بدلیل اینست کـه بـا یـک حادثـه در زنـدگی روبهرو شدهاید که باعث تحریـک خـشمتان شـده اسـت.در بـسیاری مـوارد، حوادث خاص که در یک زمینه حساس اتفاق میافتند.این موضوعات حـساس پرچم سرخ" معمولا به موارد دیرپا برمیگردند کـه براحتـی منجـر بـه و یا " ایجاد خشم میشوند.علاوه بر اتفاقاتی که اینجا و آنجا تجربه میکنید، ممکـن است یادآوری حادثهای که در گذشته روی داده باعث خـشمگین شـدنتان در زمان حال شود.درباره این حوادثی که در گذشته روی دادهاند و حتـی اکنـون باعث عصبانیتان میشود،فکر کنید.
در اینجا چند مثال که می توانند باعث تحریک خشم شوند، می آوریم:
انتظار طولانی در مطب دکتر
تراکم ترافیک
اتوبوسهای شلوغ
شوخی یک دوست درباره یک موضوع حساس
پس داده نشدن پولی که به دوستتان قرض داده بودید
برای گناه نکرده، متهم شوید
مجبور شوید بهمریختگی و اغتشاشی که شخص دیگری بوجود آورده را سر و سامان دهید
داشتن یک هم اطاقی شلخته
همسایهای که صدای موسیقی را بسیار بلند می کند
پشت خط تلفن برای مدت طولانی منتظر بمانید
آدرس اشتباهی دریافت کنید
پخش شدن شایعاتی نادرست در مورد بازگشت دوباره بیماریتان
دزدیده شدن پول و اموالتان
چند مورد از اتفاقات کلی و موقعیتهایی که باعث تحریک خشمتان می شـوند را نام ببرید.
بوده و باعث
پرچم سرخ"
چند مورد از حوادث و موقعیتهایی که دارای نشان " خشمگین شدنتان می شوند را نام ببرید.

علائم خشم: رده بندی چهارگانه علائم

دومین روش مهم برای نظارت بر خشم، شـناخت علائمـ ی اسـت کـه هنگـام مواجهه با اتفاقات تحریک کننده خشم روی میدهند.این علائـم نـشانه هـای هشدار دهندهای هستند که به شما یادآوری میکنند که در آستانه عـصبانیت هستید و خشمتان رو به فزونیست.علائم را میتوان در چهار دسـته ردهبنـدی کرد: فیزیکی، رفتاری، احساسی، و شناختی (یا فکری).
بعد از هر دسته، علائمی را هنگام خشم متوجه میشوید را نام ببرید.
الف)علائم فیزیکی (بدنتان چگونه عکسالعمل نـشان مـیدهـد مـثلا ضـربان قلبتان افزایش مییابد، گرفتگی سینه، گرگرفتی و سرخ شدن سیما)
ب)علائم رفتاری (چه میکنید مثلا مشتکردن انگشتان،بلند کردن صدا،خیره شدن به دیگران)
ج)علائم احساسی (احساسات دیگری که همراه خشم ایجـاد مـیشـوند بـرای مثال ترس، رنجیدن،حسادت،بی حرمتی)
د)علائم شناختی (در هنگام عکسالعمل نسبت به واقعه، به چه مـ یاندیـشید برای مثال سرزنش کردن خود، تصور پرخاشگری و انتقام جویی)

کنترل پروسه: نظارت هفتگی بر خشم

در این فصل، نظارت بر خشم و شناخت حوادث و موقع یتهای تحریک کننـده خشم را آموختید.
در هر جلسه هفتگی،یک "کنترل رویه شود و در جلسه بعدی بالاترین میزان خشمی که بر اساس مقیاسخشم ذکـر شد، اندازه گیری شده و در جلسه بعدی بیان گردد.از شما درخواست خواهـد شد تا حوادثی که باعث تحریک خـشمتان مـیشـود ،علائمـی کـه همـراه بـا خشمتان میآیند و استراتژیهای که برای مدیریت خشمتان استفاده میکنید را بشناسید و تشخیص دهید.نمونه زیر در اول هر فـصل بـرا ی آزمـودن شـما بکار خواهد رفت:
الف) در هفتـه گذشـته، بـالاترین عـدد بـر اسـاس مق یـاس خـشمتان، چنـد بودهاست؟
ب) چه حادثهای باعت تحریک خشمتان شد؟
ج) چه علائمی با این رویداد تحریککننده خشم، همراه بود؟
علائم فیزیکی.....
علائم رفتاری.....
علائم احساسی....
علائم شناختی.....
" از چـه شـیوههـای د) برای اجتناب از رسیدن به نمـره ده در "خـشم سـنج استفاده کردید؟
برای هر روز از هفته پیش رو بالاترین عدد را نظاره کرده و ثبت نمایید.
شنبه...یکشنبه.....دوشنبه....سه شنبه...چهارشنبه.....پنج شنبه.....جمعه

فصل سوم

خشم و طرحهای کنترل

در این فصل ، درباره استراتژیهای ویـژه مـدیریت خـشمتان، آشـنا خواهیـد شد.طرحهای کنترل خشم به فهرستی از سبک و شیوههایی برمـیگـردد کـه شما برای مدیریت خشم و کنترل آن، آشنا خواهید شد.

طرحهای کنترل خشم

تاکنون تمرکز گروه بر روی چگونگی نظـارت بـر خـشم بـوده اسـت.در فـصل " برای رتبهدهی به خشمتان سـود نخست، آموختید که چگونه از "خشم سنج ببرید.هفته قبل، آموختید که حوادث تحریـک کننـده خـشمتان را تـشخ یص دهید، که از این قرار بودند:علائم فیزیکی، رفتاری، احساسی و شـناختی کـه با رویداد مورد نظر همراه بودند.
در این فصل طرحهای کنترل خشمتان را بهبود خواهیـد بخـشید و خواهیـد آموخت که چگونه از استراتژیهـای ویـژه اسـتفاده کنیـد، از قبیـل تـنفس و آرامش بمنظور کنترل خشم.
بعضی افراد به طرحهای کنترل خشمشان به مثابه جعبه ابزارشان م ی نگرند و استراتژیهای خاصی که برای کنترل خشم استفاده مـیکننـد را بـه صـورت ابزاری در این جعبه ابزار میبینند.
یک مجموعه موثر و کارا از استراتژیها برای کنتـرل خـشم بایـد هـم شـامل شیوههای آنی و هم بازدارنده باشد.
برای مثال در حیطه استراتژیهای آنی میتوان از تنفس، تمرین تنفس عمیق و جلوگیری از تفکر نام برد.
در حیطه استراتژیهای بازدارنده مـیتـوان از گـسترش دادن یـک تمـرین و فعالیت برای دگرگون سازی باورهای غیرمنطقی ، نام برد.این استراتژیهـا در فصلهای آینده مورد بحث قرار خواهند گرفت.

تنفس

این شیوه از زمره روشهای اصلی مدیریت خـشم اسـت کـه با یـستی در طـرح کنترل خشم هرکسی گنجانده شود.
تنفس میتواند بصورت رسمی و یا غیررسـمی مـورد اسـتفاده قـرار گ یـرد.در سادهترین سبک، میتواند بمعنـای چنـد نفـس عمیـق و تفکـر بجـای عمـل بمنظور عکسالعمل باشد.همچنین میتوانـد بمعنـای تـرک کـردن موقعیـت تحریک کننده و افزایش دهنده خشم باشد و یا اینکه براحتی بیخیـال ادامـه بحثی شد که محرک خشم است.
شیوه رسمی استفاده از تـنفس شـامل مـوارد ی مـیشـود کـه بـا دیگـران در ارتباطیم.این ارتباطات ممکن است شامل اعضای خانواده، دوستان، و همکاران شود.در موقع استفاده از شیوه رسمی میبایست توافـق و یـا طرحـی از پـیش سنجیده شده، وجود داشته باشد بطوریکه تمام گروههای دخیل بتوانند اعـلام تنفس کرده و از قبل بر روی آن توافق کرده باشند.
در صورت لزوم ،شخصی که خواستار تنفس می شـود، مـیتوانـد موقعیـت را ترک کند.بسته به آن که گروه حس کند م یتواند با موفقیت بحـث را بـه سـر انجام برساند،شخص بر اساس توافق میتواند به ادامه بحث برگردد و یـا آنکـه آنرا به حالت تعلیق درآورد.

تنفس دارای اهمیت است زیرا که می توانـد در گرمـاگرم بحـث، بطـور مـوثر مورد استفاده قرار گیرد.
حتی اگر خشم کسی، بر اساس خشمسنج، بسرعت در حال افزایش باشـد، بـا استفاده از تنفس و ترک موقعیت،میتواند از رسـیدن بـه نمـره ده جلـوگ یری نماید.
تنفس در کنار استراتژیهای دیگر هم موثر است.برای مثال میتوانیـد زمـانی برای بیرون رفتن و قدم زدن بدست آورید.همچنین مـیتوانیـد زمـان تـنفس داشته باشید و در این حین به یک دوست مطمئن و یا یکی از اعضای خانواده تلفن کنید و یا اینکه در دفترتان یادداشت کنید.
سایر استراتژیها به آرام شدنتان در حین تنفس یاری خواهند رساند.
آیا میتوانید در مورد موقعیتهای فکر کنید کـه بایـستی از اسـتراتژی تـنفس بهره برید؟لطفا آنها را شرح دهید
آیا می توانید در مورد استراتژی خاصی بنویسید کـه ممکـن اسـت در هنگـام کنترل خشم از آن استفاده کنید؟لطفا توضیح دهید.

نمونه یک طرح کنترل خشم

1 -اعلام تنفس کنید (رسمی یا غیر رسمی)
2 -با دوستی سخن بگویید (کسی که به او اعتماد دارید)
3 -از الگوی برخورد ارادی برای بیان خشمتان استفاده کنید 4 -ورزش (قدم بزنید، به باشگاه بروید و ...)
5 -در ملاقاتهای دوازده مرحله ای حاضر شوید 6-احساسات اولیه و زیرین قبل از خشم را مورد کنکاش قرار دهید.

آرامش از طریق نفس کشیدن

این فصل را با تمرین یک نفس عم یق بعنوان روش و تکنیکی برای رسیدن به آرامش، به پایان میبریم.میتوانید این تمرین را بر روی خـود و بـا تمرکـز بـر روی تنفستان انجام دهید، چند نفس عمیق بکشید و سـعی کنیـد هـر گونـه تنش و فشاری که در بدن دارید، رها کنید.تا جایی که امکـان دارد بایـد ایـن تمرین را انجام دهید، به این صورت:
بر روی صندلی آرام بگیرید.در صورت تمایل چـشمانتان را ببندیـد و در غیـر اینصورت به کف اتاق خیره شوید.چند لحظه صبر کنید تا بخود بیایید.
اکنون وضعیت بدن خود را درک کنید.دنبال فشار و تنش باشید؛ از پاهایتـان شروع کنید تا به سرتان برسـید.بـه هـر فـشاری و تنـشی کـه در پاهایتـان ، شکمتان، دست و بازوها، گردن و صورت،حس میکنید، توجه نمایید.
حال به تنفستان توجه کنید.به دم و بازدم و هوایی که از شـشهایتـان خـارج میشود توجه کنید.این مورد میتواند بسیار آرامش بخش باشد.
یک نفس عمیق بکشید.توجه کنید چطور ششها و سینهتان منبسط میشود.
اکنون به آرامی نفستان را از راه بینی بیرون دهید.
دوباره نفسی عمیق بکشید.سینه و ششهایتان را مملو از هوا کنید.ببیید چـه مقدار هوا میتوانید بـه درون بکـشید.بـرای چنـد ثانیـه هـوا را در سـینهتـان محبوس کنید.اکنون به آرامی هوا را بیرون دهید.بطور آرام و پیوسـته یکبـار دیگر هوا را به درون بکشید.برای چند ثانیه محبوسش کرده و سپس خارجش کنید.
برای چند دقیقه به همین شیوه نفس بکشید.بر روی نفستان تمرکز کنیـد.بـا هر دم و بازدم حس کنید که بدنتان بیشتر و بیشتر آرام مـیشـود.از نفـستان استفاده کنید تا تمامی ته ماندههای تنش را دور کنید.
اکنون نفس عمیق دیگری بکشید.هوا را کاملا بـه درون کـش یده و بـرای یـک ثانیه حبسش کرده و سپس بیرونش دهید.دوباره نفس کشیده، حبس کنید و رها سازید.آنقدر ادامه دهید تا نسبت به نفستان هنگامی که ششهایتان را پر میکند،آگاهی کامل بدست آورید.یکبار دیگر نفسی عمیق بکشید بـرای یـک ثانیه حبسش کرده و سپس رهایش کنید.
این تمرین تنفسی میتوانـد در سـه دم و بـازدم عم یـق خلاصـه شـود.حتـی میتواند در به آرامش رسیدن هنگام اوجگیری خشمتان موثر باشد.مـیتوانیـد این تمرین را در خانه، سرکار، در اتوبوس، در هنگام انتظار سر یک قـرار و یـا حتی هنگام راه رفتن، انجام دهید.
نکته کلیدی در کاربرد این روش بعنوان روشی موثر برای رسیدن به آرامـش، در استفاده گاه و بیگاه و اعمال آن بر روی موقعیتها گوناگون می باشد.

نظارت بر خشم هفته

" بالاترین نمره چند بود؟
الف) در هفته گذشته، بنابر مقیاس "خشم سنج
ب) چه حادثهای باعث برانگیختن خشمتان شد؟
ج)چه علائمی همراه این حادثه محرک خشم بود؟
علائم فیزیکی.....
علائم رفتاری.....
علائم احساسی....
علائم شناختی.....
" از چـه شـیوههـای "خـشم سـنج د) برای اجتناب از رسیدن به نمـره ده در استفاده کردید؟
برای هر روز از هفته پیش رو، بالاترین عدد را رصد کرده و ثبت نمایید.
شنبه...یکشنبه.....دوشنبه....سه شنبه...چهارشنبه.....پنج شنبه.....جمعه

فصل چهارم

در این فصل، با دایره پرخاشـگری و همچنـین تمـرین گـام بـه گـام آرامـش عضلانی آشنا خواهید شد.
دایـره پرخاشـگری بمثابـه چهـارچوبی اسـت کـه شـامل مفـاهیمی همچـون خشمسنج ، نشانه های خشم، و طرح کنترل خشم می باشد.

دایره پرخاشگری

قسمتی از خشم را می توان به صورت سه حالـت در نظـر گرفـت: اوجگـرفتن ،انفجار و بعد از انفجار.این سه حالت با هم تشکیل دهنـده دایـره پرخاشـگری هستند.
حالت اوجگرفتن با نشانههایی مشخص میشود که نشان دهنده شـکلگیـری خشم هستند.شاید بخاطر داشته باشید که، علائم ،نشانه های هشدار دهنده و یا عکس العمل هایی نسبت به حوادث محرک خشم، هستند.
اگر مرحله اوجگیری بی محابا ادامه یابد، به حالت انفجار خواهد رسـید.حالـت انفجار بوسیله یک تخلیه غیرقابـل کنتـرل خـشم کـه ممکـن اسـت بـصورت پرخاشگری زبانی و یا فیزیکی بنمایش درآید، مشخص میشود.
حالت بعد از انفجار بوسیله پیامدهای منفی که حاصل پرخاشگری زبـانی و یـا فیزیکی ابراز شده در حالت انفجار هـستند، مـشخص مـ یگـردد.ایـن عواقـب ممکن باعث به زندان افتادن،پرداخـت خـسارت، اخـراج از محـل کـار،محروم شدن از دوره درمانی و یا خدمات اجتماعی،از دسـت دادن خـانواده و کـسان ی که برای شخص عزیزند و یا احساس گناه، شرمندگی و پشیمانی باشد.

دایره پرخاشگری و "خشم سنج"

توجه کنید که حالات اوجگیری و انفجار در دایره پرخاشگری بـا مرحلـه و یـا " منطبق هستند.امتیاز زیر ده در خشم سنج نشان نقاطی بر روی دهنده حالت اوج گیریست، یعنی مرحله بوجود آمدن خـشم.از طـرف دیگـر ، حالت انفجار با امتیاز ده بر روی خشمسنج مطابقت دارد.یک امتیاز ده بر روی خشمسنج به این معناست که که شما کنتـرل خـود را از دسـتداده و خـشم خود را بصورت پرخاشگری زبانی و یا فیزیکی ابراز کردهاید که منجر به عواقب منفی میشود.
یکی از اهداف اصلی مدیریت خشم، جلـوگیری از رسـیدن بـه حالـت انفجـار است.این مهم بوسیله استفاده از خشمسنج بمنظور نظـارت بـر تغییـر درجـه خشم، توجه به نشانههای هشدار دهنده که معلوم مـیکننـد خـشم در حـال شکلگیری است و اسـتفاده مناسـب و بجـا از اسـتراتژ یهـای طـرح کنتـرل خشمتان بمنظور توقف اوجگیری خشم، بدست می آید.
در صورتی که از حالت انفجار جلوگیری بعمل آیـد،حالت بعـد از انفجـار روی نخواهد داد و دایره پرخاشگری، شکسته خواهد شد.
اگـر بـر روی خـشم سـنج بـه نمـره هفـت برسـید، در چـه حـالتی از دایـره پرخاشگری هستید؟
اگر بر روی خشم سنج به نمره ده برسید، در چه حالتی هستید؟
[۱]

آرامش از طریق تمرین گام بهگام آرامش عضلانی

هفته گذشته تمرین تنفس عمیـق را بعنـوان تکنیکـی آرامـش بخـش انجـام دادید.در این هفته با تمرین گامبهگام آرامش عضلانی آشنا میشوید.
تا جایی که امکان دارید باید این تمـرین را انجـام دهیـد.دسـتورالعمل آن بـه شرح زیر است:
لحظه ای نشسته و آرام بگیرید.اکنون مانند هفته گذشـته، بـر رو ی تنفـستان تمرکز کنید.نفسی عمیق بکشید.برای یک ثانیه حبـسش کنیـد.اکنـون بطـور کامل هوا را خارج کنید.دوباره نفس عمیقی بکشید.سینه و ششهایتـان را پـر کنید.اکنون به آرامی هوا را بیرون دهید.یکبـار دیگـر هـوا را بـه آرامـی درون کشیده،حبسش کرده و و سپس رهایش سازید.
حال، در حین اینکه به تنفس عمیقتان ادامه میدهیـد، بـه دسـتانتان توجـه کنید.مشتتان را سخت بفشارید.این فشار را نگه داریـد.اکنـون مـشتتان را بـاز کنید و بگذارید انگشتانتان باز شده و دستانتان کاملا آرام گیرند.
دوباره، بسختی مشت کنید.نگه دارید و رها کنید.تصور کنیـد تمـام تـنش در طول انگشتانتان حرکت کرده و خارج میشود.به تفاوت بـین تـنش و آرامـش کامل توجه کنید.
اکنون توجهتان را به بازوهایتان معطوف کنید.بازویتـان را بپیچانیـد.مـشتها و ساعدتان را بکشید.این تنش را نگه دارید و سپس آزادش کنیـد.اجـازه دهیـد بازوها و دستانتان بر روی پایتان قرار گیرند.حس کنید که تـنش از بازوهـا در حال تخلیـه شـدن اسـت.دوبـاره ایـن کـار را انجـام دهیـد.بگذاریـد تـنش از بازوهایتان خارج شود.تنش را با آرامش عضلانی جایگزین کنید.
اکنون شانههایتان را به سمت گوشهایتان بالا ببرید.واقعا شانه هایتان را تحـت فشار قرار دهید.برای لحظاتی تنش را نگه دارید.حال به آرامی شـانههایتـان را پایین آورده و تنش را رها کنید.بگذارید تنش از شانههایتان رخت بربندد و به سمت بازو سپس انگشتانتان برود.
بهوش باشید که عضلاتتان بعد از آرامگیری چه حس متفاوتی دارند.
حال به گردن و صورتتان توجه کنید.با قیافه یـا شـکلک عضلاتـشان را تحـت فشار قرار دهید.
گردن،فک و پیشانی را تحت فشار قـرار دهیـد.نگـه داریـد و سـپس رهـایش کنید.اجازه دهیـد عـضلات آرواره و گـردن آرام شـوند.تمـام چـین و چـروک پیــشانی ناشــی از فــشار را برطــرف کنیــد.یکبــار دیگــر ایــن کــار را انجــام دهید.هوشیار باشید که چگونه عضلات سر و اطراف چشمانتان در حدقه آرام می گیرند مانند اینکه درون سرتان فرو می روند.
گلو و فکتان را رها کنید تا آرام شوند.عضلان اطراف گوشها را رها کنید.حـس کنید که چگونه تمام فشار و تنش در عضلات گردنتان رها شده اند.حال بـرای چند لحظه بایستید.در بدنتان دنبال تنش بگردید و در صورت یـافتن، آزادش کنید.
توجه کنید که وقتی عاری از تنش شدید، بدنتان چه حسی دارد.
هنگامی که آماده شدید، چشمانتان را باز کنید.
چطور بود؟ آیا هیچ حس جدیدی داشتید؟ اکنـون بـدنتان چـه حـسی دارد؟
وضعیت ذهن و روانتان چگونه است؟ آیا بین موقعیت الان و موقعیـت قبـل از شروع تمرین، تفاوتی حس می کنید؟

نظارت بر خشم هفته

" بالاترین نمره چند بود؟
الف) در هفته گذشته، بنابر مقیاس "خشمسنج
ب) چه حادثه ای باعث برانگیختن خشمتان شد؟
ج) چه علائمی همراه این حادثه برانگیزده خشم بود؟
علائم فیزیکی.....
علائم رفتاری.....
علائم احساسی....
علائم شناختی.....
" از چـه شـیوههـای د) برای اجتناب از رسیدن به نمـره ده در "خـشم سـنج استفاده کردید؟
برای هر روز از هفته پیش رو، بالاترین عدد را رصد کرده و ثبت نمایید.
شنبه...یکشنبه.....دوشنبه....سه شنبه...چهارشنبه.....پنج شنبه.....جمعه

فصل پنجم

بازسازی شناختی

در این فصل،درباره الگوی D-C-B-A بعنوان فرمی از بازسازمانی شـناختی خواهید آموخت.در مورد توقف فکر بعنوان جایگزینی بـرای D-C-B-A نیـز آشنا خواهید گشت.

A-B-C-D الگوی-

الگوی D-C-B-A) صفحه بعد را ببینید) با روشـی کـه بعـضی افـراد روش مدیریت خشم را با تامل پی میگیرند، سازگار است.
در این الگو "A "نماینده حادثه محرک است.حادثه محرک همان "واقعه و یا "واقعه پرچم سرخ" است.
"B "نماینده افکـار مـا در مـورد حادثـه محـرک اسـت .حـوادث بـه تنهـایی نمیتوانند احساساتی نظیـر خـشم را تولیـد کنند،بلکـه برداشـتها و تعـاب یر و باورهای ما درباره یک اتفاق بوجود آورنده آن هستند.
"C "نماینده عواقب احساسی است.احساساتی که بعنـوان تجـاربی در نتیجـه ترجمه و تفسیر و باورها در رابطه با حادثه، بوجود میآیند.
"D "نماینده جر و بحث است.این قسمت الگو شـامل شـناخت هرگونـه بـاور غیرمنطقی و بحث درباره آنهاست به روشی معقولانهتـر و یـا روشـهایی واقـع گرایانهتر نسبت به حادثه محرک.
هدف آن است که بیان شخصی را که منتهی به اوجگیری خشم میشود را بـا ایدههای که اجازه می دهند تفسیر و تعبیر واقع بینانهتر و مناسـبتری نـسبت به حادثه داشت، جایگزین نمود.
هر کدام از حرفهای الگوی D-C-B-A نشان دهنده چه هستند؟
چند نمونه از باورهای غیرمنطقیتان را نام ببرید.
چگونه ممکن است درباره این باورها بحث کنید؟

A-B-C-D الگوی

A =حادثه یا موقعیت تحریک کننده
B=سیستم باور
آنچه درباره حادثه با خود می گویید (با خود سخن گفتن)
باورها و انتظاراتتان از دیگران
C =عواقب
با توجه به این که با خود سخن می گویید، چه حسی دارید؟
D=بحث
انتظارات و باورهایتان را سنجش کنید
آیا آنها واقع بینانه و یا منطقی نیستند؟ [۲]

توقف فکر

دومین شیوه برای کنترل خشممان را "توقففکر " گویند.
توقففکر میتواند جایگزینی برای الگوی D-C-B-A باشد.در این روش شما به خـویش مـیگوییـد کـه از " حود فرماندهی " به آسانی از طریق یک سری فکر کردن درباره افکاری که باعث ایجاد خشم میشوند، دست بردارد.
"لازمه که فکر کردن درباره این افکـار برای مثال ممکن است به خود بگویید:
و یـا را بس کنم.اگر بهمین روش فکر کـنم، تنهـا تـو ی دردسـر مـی افـتم."
یا "آنجا نرو."
"خودتو درگیر این موقعیت نکن"
بعبارت دیگر بجای بحث کردن با افکار و باورهایتـان همـانطور کـه در الگـوی D-C-B-A ذکر شد،هدف اینست که رویه افکار خشمناک جاری را متوقـف کنید، قبل از آنکه آنها به مرحله اوجگیری خـشم برسـند و کنتـرل از دسـت خارج شود.
چند مثال دیگر در زمینه توقف فکر که میتوانید در هنگـامی کـه خـشمگین میشوید، استفاده کنید، نام ببرید.

نظارت بر خشم هفته

" بالاترین نمره چند بود؟
الف) در هفته گذشته، بنابر مقیاس "خشم سنج ب) چه حادثهای باعث برانگیختن خشمتان شد؟
ج) چه علائمی همراه این حادثه برانگیزده خشم بود؟
علائم فیزیکی.....
علائم رفتاری.....
علائم احساسی....
علائم شناختی.....
" از چـه شـیوههـای د) برای اجتناب از رسیدن به نمـره ده در "خـشم سـنج استفاده کردید؟
برای هر روز از هفته پیش رو، بالاترین عدد را رصد کرده و ثبت نمایید.
شنبه...یکشنبه.....دوشنبه....سه شنبه...چهارشنبه.....پنج شنبه.....جمعه

فصل ششم

دوره

در این فصل مفاهیم اصلی مدیریت خـشم را کـه تـاکن ون ارائـه شـده، مـورد بازبینی قرار داده و جمع بندی خواهید کرد.اگر سوالی دارید یا مطلبی دربـاره مفاهیم و استراتژیها،برایتان هنـوز مـبهم و گنـگ اسـت از سرپرسـت گـروه بخواهید تا دوباره برایتان شرح و توضیح دهد.

نظارت بر خشم هفته

" بالاترین نمره چند بود؟
الف) در هفته گذشته، بنابر مقیاس "خشمسنج
ب) چه حادثه ای باعث برانگیختن خشمتان شد؟
ج) چه علائمی همراه این حادثه برانگیزده خشم بود؟
علائم فیزیکی.....
علائم رفتاری.....
علائم احساسی....
علائم شناختی.....
" از چـه شـیوه هـای "خـشم سـنج
د) برای اجتناب از رسیدن به نمره ده در استفاده کردید؟
برای هر روز از هفته پیش رو، بالاترین عدد را رصد کرده و ثبت نمایید.
شنبه...یکشنبه.....دوشنبه....سه شنبه...چهارشنبه.....پنج شنبه.....جمعه

فصل هفتم و هشتم

الگوی برخورد ارادی و دفاع از حق خود

در این دو فصل،در مورد دفاع از حق خود و الگو ی برخورد ارادی آشنا شده و اینکه چطور عکسالعمل جسورانه میتواند برخوردهای شما با دیگـران را کـم کند.

آموزش جسارت

همانطور که از فصل اول بیاد دارید،پرخاشگری رفتاریست که به قـصد آسـیب به دیگری و یا ضرر زدن به اموال، ابراز میگردد.
این رفتار میتواند شامل بددهنی و فحش، تهدید و یا کارهـای خـشونتآمیـز انجام شود.
هنگامی که کسی حق شما را ضایع میکند، اغلب، ابتدا، عکسالعمـل مقابلـه بمثل و یا تلافیست.
پیام اصل ی پرخاشگر ی ا ین است : احساسات ، افکار و باورها ی من بس یار مهـم هستند و احساسات،افکار و باورهای تو، بی اهمیت و ناچیز هستند.
" ، منفعلانـه و یـا یک جایگزین برای رفتار پرخاشگرانه،رفتار "کنش پـذ یری بیتفاوتی است.این رفتار تایید نمیشود چرا که شما اجازه میدهید به حـق و حقوقتان تجاوز شود.
ممکن از دست کسی که حقتان را ضایع کرده،ناراحت شوید،و ممکن اسـت از دست خودتان هم عصبانی شوید زیرا که برای دفاع از حقتان هیچ نکردهاید.
" ا ینست که : احساسات، افکار و باورها ی تو بس یار پیام اصل ی "کنش پذ یری مهم هستند و احساسات، افکار و باورهای من ب یاهمیت و ناچیز هستند.
از دیدگاه مدیریت کنترل خشم، بهترین شیوه برخورد با شخصی که حقوقتان را زیرپا گذاشته عمل کردن بشیوه جسورانه است.
جسورانه عمل کردن شامل از حق خود دفاع کردن به روش ی است که احتـرام دیگران نیز حفظ شود.
پیام اصل ی در اینجا این است: احساسات، افکار و باورهای من مهـم هـستند و احساسات، افکار و باورهای تو هم بهمان اندازه مهم هستند.
با عمل به این شیوه میتوانید احساسات،افکار و باورهایتان را به شخـصی کـه حقتان راضایع کرده اظهار کنید، بدون آنکه عواقب منفی همراه با پرخاشگری و بدیده تحقیر بخود نگریستن بدلیل عدم انجام کاری و یا بیتفاوتی در چنین مواقعی،گریبانگیرتان شود.
بسیار مهم است که تاکید شود، پاسخهای جـسورانه، پرخاشـگرانه و منفعلانـه همگی رفتارهایی هستند که آموختنی هستند.ذاتی نبوده و از ویـژهگـیهـای غیر قابل تغییر بحساب نمیآیند.
با تمرین روش الگوی برخورد ارادی خواهید آموخت کـه چگونـه پاسـخ هـای جسورانه بشما اجازه می دهد که در برخوردهـای روابـط بـین فـردی چگونـه موثرتر عمل کنید.
چند نمونه مشکل که ممکن است در صورت پرخاشـگری، هنگـام برخوردهـا، برایتان روی دهد را ذکر کنید.
چند نمونه مشکلی که ممکن است در صورت منفعلانـه عمـل کـردن، هنگـام برخوردها، برایتان روی دهد را ذکر کنید.
چند نکته مثبت که بدلیل جسورانه عملکردن در برخوردها ممکن است برایتان روی دهد را ذکر کنید.

الگوی ارادی برخورد

الگوی ارادی برخورد روشی است که میتوانید بـرای برخـورد جـسورانه از آن سود ببرید.دارای پنج گام است که براحتی به ذهن سپرده می شود:
1 .شناخت مساله: در این گام مساله خاص کـه موجـب برخـورد شـده اسـت، مورد شناسایی قرار میگیرد.(مثلا دوست شـما سـر موعـد مقـرر در سـر قـرار حاضر نشده است).
2 . شناخت احساسات: در این گام شما احـساساتی را کـه همـراه بـا برخـورد پیش آمدهاند را شناسایی میکنید (برای مثال ناکامی،آسیب و یا رنجش).
3 .شناخت تاثیر ویژه: در این گام تاثیر ویژه و یا نتیجـه مـسالهای کـه باعـث برخورد شدهاست را شناسایی میکنید(مثلا به موقع نرسیدن به جلسهای کـه شما و دوستتان قصد حضور در آن را داشتید).
4 .تصمیم گیری برای حل کردن یا حل نکردن مساله: در ایـن گـام تـصمیم می گیرید که مساله را حل کنید و یا اینکه رهایش سازید.بعبارت دیگـر، ایـن مساله آنقدر مهم است که بخواهید درباره اش سخت بگیرید؟
5 .مشخص سازی و حل برخورد: در این گام وقتی اختصاص داده و مـساله را مشخص مـی کنید،اینکـه چطـور درکـش کنید،احـساساتتان را در مـورد آن چگونه ابراز کنید، و بحث بر سر چگونگی حل کردن آن.
هدف استفاده از الگوی ارادی برخورد چیست؟
پنج گام الگوی ارادی برخورد را شناخته و بر روی یک نمونه تجربه شخصیتان اعمالش کنید.

نظارت بر خشم هفته

" بالاترین نمره چند بود؟
الف) در هفته گذشته، بنابر مقیاس "خشم سنج
ب) چه حادثه ای باعث برانگیختن خشمتان شد؟
ج) چه علائمی همراه این حادثه برانگیزده خشم بود؟
علائم فیزیکی.....
علائم رفتاری.....
علائم احساسی....
علائم شناختی.....
" از چـه شـیوه هـای خـشم سـنج"
د) برای اجتناب از رسیدن به نمره ده در استفاده کردید؟
برای هر روز از هفته پیش رو، بالاترین عدد را رصد کرده و ثبت نمایید.
شنبه...یکشنبه.....دوشنبه....سه شنبه...چهارشنبه.....پنج شنبه.....جمعه

فصل نهم و دهم

در این دو فصل خواهید آموخت که چگونه خشم و سایر احساسات خود را در خانواده خویش ابراز کنید.
این مساله شامل تحلیل کردن تاثیر برهمکنـشهای گذشـته خـانواده بـر رو ی افکار،احساسات و رفتار حال حاضر میباشد.

خشم و خانواده

برای بسیاری از ما،برهمکنشهایی که با والدینمان داشتهایم به مقدار زیـادی بر روی رفتار،افکـار، احـساسات و رویکردمـان بعنـوان یـک بزرگـسال، تـاثیر گذاشته است.
با توجه به خشم و اظهار آن، این احساسات و رفتار معمولا توسط والدینمـان و یا سرپرست، الگو سازی شده است.
مجموعه سوالاتی که در پی میآیند، در ارتباط با برهمکنشهـایی اسـت کـه شما با والدینتان و خانوادههایی که در آن رشد کردهاید،قرار میگیرد.
اطمینان حاصل نمایید که این احساسات را با سرپرست گروه و یـا مـشاورتان در میان بگذارید.
خانوادهتان را شرح دهید.آیا با پدر و مادرتان زندگی میکنیـد؟آیا بـرادر و یـا خواهری دارید؟کجا بزرگ شدهاید؟
در حین رشدتان، خشم چگونه در خانوادهتان ابراز مـیشـد؟ پـدرتان چگونـه خشمش را نشان میداد؟ مادرتان چطور؟ آیا هرگز در معرض تهدید خـشونت فیزیکی قرار گرفتید؟ آیا پدرتان در هنگام خشم به شـما یـا مادرتـان فحـش میداد؟
سایر احساسات از قبیل شادی و اندوه، چگونه در خانوادهتان ابراز میشد؟
آیا ابراز احساسات تنها به خشم و احساس است یصال محدود میشد و یا اینکه جا برای ابراز احساسات دیگر نیز بود؟
چطور و توسط چه کسی نظم و ترتیب را رعایت میکردید؟
آیا تنبیه فیزیکی هم در کار بود(برای مثال با دست ،کمربنـد،چوب یـا ترکـه تنبیه شدن)
چه نقشی در خانواده ایفا میکردید؟
برای مثال قهرمان بودید،نجات دهنده بودید،قربانی بودیـد،دلقک بودیـد و یـا کسی بودید که اشتباه دیگران را به گردن میگرفت و... ؟
در کل چه پیامی نسبت به پدرتان و سایر مردان دریافت کردید؟
در کل چه پیامی نسبت به مادرتان و سایر زنان دریافت کردید؟
چه احساسات،افکار و رفتـاری از آن زمـان در ارتباطـات امروزتـان همراهتـان هستند؟
این رفتار امروز به چه کارتان می آید؟ اگر بیخیال این رفتار شـوید،چه پـیش خواهد آمد؟
3.نظارت بر خشم هفته
" بالاترین نمره چند بود؟
الف) در هفته گذشته، بنابر مقیاس "خشمسنج ب) چه حادثه ای باعث برانگیختن خشمتان شد؟
ج) چه علائمی همراه این حادثه برانگیزده خشم بود؟
علائم فیزیکی.....
علائم رفتاری.....
علائم احساسی....
علائم شناختی.....
" از چـه شـیوه هـای خـشم سـنج"
د) برای اجتناب از رسیدن به نمره ده در استفاده کردید؟
برای هر روز از هفته پیش رو، بالاترین عدد را رصد کرده و ثبت نمایید.
شنبه...یکشنبه.....دوشنبه....سه شنبه...چهارشنبه.....پنج شنبه.....جمعه

فصل یازدهم

دوره

در این فصل مفاهیم اصلی مدیریت خـشم را کـه تـاکنون ارائـه شـده، مـورد بازبینی قرار داده و جمعبندی خواهید کرد.
اگر سوالی دارید یا مطلبی درباره مفاهیم و استراتژیها،برایتان هنـوز مـبهم و گنگ است از سرپرست گروه بخواهید تا دوباره برایتان شرح و توضیح دهد.

نظارت بر خشم هفته

" بالاترین نمره چند بود؟
الف) در هفته گذشته، بنابر مقیاس "خشم سنج
ب) چه حادثه ای باعث برانگیختن خشمتان شد؟
ج) چه علائمی همراه این حادثه برانگیزده خشم بود؟
علائم فیزیکی.....
علائم رفتاری.....
علائم احساسی....
علائم شناختی.....
" از چـه شـیوه هـای خـشم سـنج "
د) برای اجتناب از رسیدن به نمره ده در استفاده کردید؟
برای هر روز از هفته پیش رو، بالاترین عدد را رصد کرده و ثبت نمایید.
شنبه...یکشنبه.....دوشنبه....سه شنبه...چهارشنبه.....پنج شنبه.....جمعه

فصل دوازدهم

پایان دوره آموزشی

در این فصل آخر،طرح کنترل خشمتان و امتیازدهی بـه اجـزاء روش درمـانی نسبت به سودمند بودن و آشنا بودنشان را دوره خواهید کرد.
همچنین یک تمرین نهایی انجام داده و سپس با یک گواهی مبنـی بـر اینکـه دوره را کامل کردهاید،پاداش خواهید گرفت.

تمرین نهایی

درباره مدیریت خشم چه آموختید؟
استراتژیهای طرح کنترل خشمتان را فهرست کنید.
برای بهتر مدیریت کردن خشمتـان، چگونـه مـیتوانیـد از ایـن اسـتراتژیهـا استفاده کنید؟
به چه روشی میتوانید مهارتهای کنترل خشمتان را بهبـود بخـشیده و ایـن روند را ادامه دهید؟
آیا نقطه خاصی هست که احتیاج به بهبود و اصلاح داشته باشد؟

ضمیمه

قدردانی نویسندگان
نویسندگان لازم میدانند که از افراد ،محققـان و کل ینـکهـایی کـه در پدیـد آمدن این اثر کمک و یاری نمودند،قدردانی و تشکر نمایند :
دکتر رابرت والت
دکتر پیتر بس
دکتر توری کمپل
دکتر جان کوین
دکتر تیموتی دورازو
دکتر شارون هال
دکتر آنتونی جانیتی
دکتر مونیکا کوچ
دکتر پگ مائگرین
دکتر رابرت اوآو
دکتر ترون پارک
دکتر امی روزن
دکتر شیلا شایویز
دکتر جیمز سورنسون
دکتر دیوید تامسون
دکتر دونالد توسل
دکتر دیوید واسرمن

پانویس

  1. بر مبنای دایره خشونت، تهیه شده توسط لنوره والکر 1357.زن آزرده .نیویورک:هارپر و روو
  2. بر مبنای تحقیق آلبرت الیسو1357و آلبرت الیس و آر.ای.هارپیر1353